10 aliments qui contiennent plus de fer que la viande
Des options santé à ajouter à votre menu!
Ma Fourchette
Le fer tient un rôle fondamental dans le bon fonctionnement de notre organisme, qui ne le fabrique pas par lui-même. On doit donc aller chercher ce fer via une bonne alimentation.
Plusieurs personnes souffrent d’une carence de ce minéral et cela a des répercussions sur leur vie.
Pourquoi le fer est aussi important?
Selon Paul Thomas, consultant scientifique à l’Institut National de la Santé et Bureau des Suppléments Diététiques, « La principale raison pour laquelle nous avons besoin de fer, est qu’il aide à transporter l’oxygène dans tout le corps. C’est un composant essentiel de l’hémoglobine, dont le rôle est de transporter l’oxygène des poumons dans tout votre organisme. Ce dernier ne pouvant pas obtenir la teneur en oxygène dont il a besoin sans des globules rouges parfaitement sains. ».
« Si vous n’avez pas assez d’oxygène dans votre corps, vous risquez de ressentir une extrême fatigue ». A noter qu’une carence en fer affecte le fonctionnement du cerveau et affaiblit le système immunitaire, ce dernier résistant par conséquent moins aux infections. En outre, dans le cas d’une grossesse, une déficience sévère augmente le risque d’une naissance prématurée ou d’un retard de croissance intra-utérin.
Le fer que que l’humain absorbe est éliminé en bonne partie quotidiennement et c’est pourquoi on doit compenser les pertes avec une alimentation suffisamment riche en ce minéral.
En moyenne, le corps d’un homme contient environ 4g de fer et celui d’une femme, 2.5g. Toutefois, les femmes (et les adolescentes) ont le plus besoin de fer, pour compenser les quantités perdues pendant leurs menstruations.
L’apport quotidien en fer recommandé pour les femmes est de 9mg et celui pour les hommes est de 8mg. Pendant une grossesse cet apport devrait être de 20 mg pour assurer un développement sain du fœtus.
Si vous voulez varier votre alimentation ou éviter la viande, voici 10 aliments à privilégier pour vous procurer votre dose de fer quotidienne essentielle.
NOTE: la viande contient 1.2 mg de fer pour 100 g.
- Les épinards
100 gramme d’épinards frais contiennent 2.14 mg. Ils sont aussi riches en antioxydants, en vitamine A, tout en étant très peu caloriques.
2. Les graines de citrouille
100 grammes de graines de citrouille offrent 8,7 mg de fer, en plus de oontenir du magnésium, du zinc, du phosphore et des vitamines A, E, F et B. Elles apportent aussi des acides aminés essentiels au corps.
3. Les haricots blancs
On retrouve 3g de fer dans 100g de haricots blancs. Les haricots blancs contiennent sont riches en phosphore, en fer, en magnésium et en vitamines B1, B6 et B9, des vitamines qui sont d’excellents apports énergétiques pour les sportifs végétariens.
4. Les pois chiches
100g de pois chiches apportent 3 mg de fer, soit près de 3 fois plus que la viande. Ils sont riches en protéines végétales, en minéraux et en fibres, en plus d’être faibles en matières grasses.
5. Les lentilles
Les lentilles contiennent 3mg de fer pour 100 grammes. Elles sont riches en fibres, en magnésium et en vitamine B.
6. Le chou frisé
Ce super aliment offre à lui seul plus que l’apport quotidien recommandé de nombreuses vitamines; 512 % de vitamine A, 200 % de vitamine C! Il contient aussi 1.5g de fer pour 100 grammes. On y retrouve aussi des fibres et de la vitamine K. Il est bon pour les os, il prévient la constipation et diminue le mauvais cholestérol.
7. La tomate
100 g de tomate contiennent environ 0,12 mg de fer. La tomate est riche en vitamine E et C et en bêta-carotène et c’est un antioxydant qui lutte contre les radicaux libre responsables du vieillissement prématuré des cellules.
8. La betterave rouge
La betterave rouge contient 0,79 mg de fer par 100g et elle riche en magnésium, en calcium et en acides folique. Elle favorise le bon fonctionnement du foie et aide à l’assimilation des glucides dans le métabolisme.
9. Le haricot mungo
Ce légume contient environ 1.8 mg pour 100g. C’est aussi une excellente source de cuivre de potassium et de zinc.
10. Le brocoli
Le brocoli contient presque autant de fer que la viande, soit 1 mg pour 100g. De plus, il offre 168% de la dose quotidienne recommandée de vitamine C pour un adulte. Et cette vitamine favorise l’absorption du fer, donc c’est parfait!
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